fbpx

Η ιδανική vegan σαλάτα λαχανικών

vegan σαλάτα

Η ιδανική vegan σαλάτα λαχανικών

H σαλάτα λαχανικών αποτελεί ένα πιάτο που δεν πρέπει να λείπει από την καθημερινή μας διατροφή. Μπορεί να συνδυαστεί με ένα συγκεκριμένο φαγητό ή μπορεί να αποτελέσει από μόνη της ένα βασικό γεύμα. Η vegan σαλάτα λαχανικών, πως μπορεί σε μια χορτοφαγική διατροφή να αποτελέσει μια υγιεινή επιλογή;

Επιλέξτε τα λαχανικά αρεσκείας σας

Το βασικό συστατικό της σαλάτα είναι τα ίδια τα λαχανικά. Αποτελούν την βάση της σαλάτας και καλό θα είναι να είναι λαχανικά εποχής. Δεν πρέπει να μας αγχώνει η ποσότητα των λαχανικών, γιατί οι θερμίδες που αποδίδουν τα λαχανικά, είναι πολύ λίγες. Οι φυτικές ίνες που περιέχουν, μπορούν να αποτελέσουν ένα σημαντικό εργαλείο στην διαχείριση του κορεσμού της πείνας. Περιέχουν σημαντικές περιεκτικότητες βιταμινών, ανόργανων στοιχείων και φυτοχημικών συστατικών. Και φυσικά δεν πρέπει να ξεχάσουμε ότι με τα λαχανικά ενυδατωνόμαστε. Το μεγαλύτερο ποσοστό των λαχανικών αποτελείται από νερό (80%-90%).

Προσθέστε σύνθετους υδατάνθρακες

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες αποτελούν συστατικά που περιέχονται στα δημητριακά – σιτηρά. Τα πιο διαδομένα είναι το ρύζι, η πατάτα, το σιτάρι, το κριθάρι, η βρώμη, το καλαμπόκι, το πλιγούρι, η κινόα, το κεχρί και και όλα τα παράγωγα τους, όπως τα μακαρόνια, το ψωμί, τα παξιμάδια κ.α.

Γνωρίζετε ότι…

…η πλειοψηφία των θρεπτικών συστατικών των δημητριακών (φυτικές ίνες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, μέταλλα και ιχνοστοιχεία) εντοπίζεται στο φλοιό (πίτουρο) και στο φύτρο των καρπών; Τα συστατικά αυτά αφαιρούνται κατά την επεξεργασία τους για την παραγωγή των συμβατικών τροφίμων, όπως το λευκό ψωμί. Η επεξεργασία αυτή, δεν γίνεται στα δημητριακά ολικής αλέσεως. Στα ολικής άλεσης δημητριακά, ο φλοιός και το φύτρο των καρπών δεν απομακρύνονται κατά τη διαδικασία της άλεσης. Έτσι, τα δημητριακά αυτά περιέχουν σημαντικά μεγαλύτερη περιεκτικότητα θρεπτικών συστατικών από τα αντίστοιχα επεξεργασμένα/συμβατικά.

Vegan Σαλάτα-4 συστατικά

Το παραπάνω infographic, μπορείτε να το κατεβάσετε εδώ.

Ενισχύστε με φυτική πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη αποτελεί ένα μακροθρεπτικό συστατικό, το οποίο, μεταξύ άλλων, βοηθά στην επιδιόρθωση και στη συντήρηση των μυών, στη ρύθμιση των ορμονών και των ενζύμων και στην καταπολέμηση των μολύνσεων.

Τα όσπρια (φασόλια, φακές, ρεβίθια, φάβα), τα μπιφτέκια οσπρίων, η σόγια και τα προϊόντα της (τυρί τόφου, τέμπε), αποτελούν πλούσιες πηγές φυτικής πρωτεΐνης. Μάλιστα αυτές οι ομάδες τροφίμων είναι πλούσιες και σε  ένα απαραίτητο αμινοξύ, που ονομάζεται λυσίνη, το οποίο περιέχεται σε πολύ μικρές συγκεντρώσεις στις υπόλοιπες φυσικές ομάδες.

Επιλέξτε καλά λιπαρά

Σε μια vegan διατροφή είναι πολύ πιο εύκολο να επιλέξουμε καλά λιπαρά. Τα ευεργετικά μονοακόρεστα λιπαρά περιέχονται στις ελιές, το ελαιόλαδο και το avocado. Τα ευεργετικά ω-3 περιέχονται σε καρπούς όπως για παράδειγμα στα καρύδια και στον λιναρόσπορο. Τα λεγόμενα «κακά» λιπαρά, τα οποία είναι τα κορεσμένα λιπαρά, περιέχονται κυρίως σε ζωικές τροφές όπως τα γαλακτοκομικά και τα κρέατα.

Και φυσικά δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι τα λιπαρά, αποτελούν εκείνη την κατηγορία μακροθρεπτικών συστατικών, που μπορούν να εκτοξεύσουν προς τα πάνω θερμιδικά το πιάτο σας. Για παράδειγμα, 1 κ.σ. ελαιόλαδο αποδίδει περίπου 150 θερμίδες. Για τον λόγο αυτό, χρειάζεται προσοχή στις ποσότητες των λιπαρών που προσθέτουμε στην σαλάτα μας.

Εάν είστε ένας άνθρωπος ο οποίος επιθυμεί να ακολουθήσει ένα φυτικό μοντέλο διατροφής, μπορείτε να επικοινωνήσετε με το διαιτολογικό μας γραφείο. Είμαστε από τα πρώτα διαιτολογικά γραφεία στην Ελλάδα που υποστηρίζει την χορτοφαγική διατροφή ήδη από το 2013. Μάλιστα, εκείνη την χρονιά είχε συγγραφεί από εμάς και εκδοθεί και ο πρώτος χορτοφαγικός οδηγός στην Ελλάδα «Κρέας; Όχι ευχαριστώ! Οδηγός διατροφής για χορτοφάγους από τις mednutrition publications.

Στο παρακάτω video, μπορείτε να δείτε μια διατροφική ανάλυση μου σχετικά με τα οφέλη της χορτοφαγικής διατροφής. Μην ξεχάσετε να εγγραφείτε στο κανάλι youtube του διαιτολογικού γραφείου.

Βιβλιογραφία:

Κούτσικας Κωνσταντίνος. «Κρέας; Όχι ευχαριστώ. Οδηγός διατροφής για χορτοφάγους» Εκόσεις mednutrition.

Αφήστε μια απάντηση

Your email address will not be published.

You may use these <abbr title="HyperText Markup Language">HTML</abbr> tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

*