Ιώδιο στη vegan διατροφή. Πως αποφεύγω την έλλειψη;

Ιώδιο στη vegan διατροφή - plantbased.gr

Ιώδιο στη vegan διατροφή. Πως αποφεύγω την έλλειψη;

Το ιώδιο αποτελεί ένα ιχνοστοιχείο ιδιαίτερα σημαντικό για τη λειτουργία του θυρεοειδούς. Σε ορισμένες έρευνες, όπου μελετήθηκε το ιώδιο στη vegan διατροφή η πρόσληψη ήταν κάτω από τα όρια. Οι αυστηρά χορτοφάγοι στο Ηνωμένο Βασίλειο, για παράδειγμα, είχαν καθημερινή πρόσληψη μόλις 50 μg, πολύ χαμηλότερη από το όριο των 150 μg.  Για τον λόγο αυτό, θα πρέπει να δίνεται ιδιαίτερη προσοχή στην επαρκή πρόσληψη ιωδίου. Η χαμηλή πρόσληψη ιωδίου μπορεί να προκαλέσει βρογχοκήλη και υποθυρεοειδισμό.

Γνωρίζετε ότι…

…στον χρόνιο υποθυρεοειδισμό, μπορεί να παρατηρηθούν αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης και ομοκυστεϊνης, που αποτελούν σημαντικούς παράγοντες κινδύνου για αθηροσκλήρωση. Η διόρθωση του υποθυρεοειδισμού μπορεί από μόνη της να μειώσει έως και 30% τα επίπεδα της χοληστερόλης και της ομοκυστεΐνης στο αίμα.

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη για το ιώδιο ιωδίου είναι τα 150 μg για τους υγιείς ενήλικες. Εξίσου σημαντικό είναι να προσεχθεί η υπερκατανάλωση ιωδίου, η οποία μπορεί να προκαλέσει τόσο υποθυρεοειδισμό όσο και υπερθυρεοειδισμό. Ικανοποιητική θεωρείται μία πρόσληψη ιωδίου που κυμαίνεται από 150 μg έως 300 μg.

Η περιεκτικότητα των φυτικών τροφίμων σε ιώδιο εξαρτάται από τα εδάφη στα οποία καλλιεργήθηκαν. Τα εδάφη των ορεινών περιοχών είναι συνήθως φτωχά σε ιώδιο. Σε παράκτιες περιοχές, τα θαλασσινά τρόφιμα και το νερό αποτελούν σημαντικές πηγές ιωδίου, ενώ έχει επικρατήσει και ο εμπλουτισμός του αλατιού με ιώδιο, ώστε να αποφεύγεται η ανεπάρκεια του ιωδίου στον γενικό πληθυσμό.

Συμβουλές για επαρκή πρόσληψη ιωδίου:

  • Αν χρησιμοποιείτε αλάτι στη διατροφή σας, προτιμήστε το ιωδιούχο αλάτι (1/4 κ. γλυκού ιωδιούχο αλάτι παρέχει 55μg ιωδίου).
  • Αν δεν χρησιμοποιείτε αλάτι, μην το ξεκινήσετε μόνο και μόνο για να προσλάβετε ιώδιο. Η αυξημένη πρόσληψη αλατιού έχει συνδεθεί με αυξημένη αρτηριακή πίεση (η συνολική πρόσληψη αλατιού δεν πρέπει να ξεπερνά τα 6 γραμ. ημερησίως- σε αυτό συμπεριλαμβάνεται τόσο το αλάτι που προστίθεται στο μαγείρεμα, όσο και το αλάτι που υπάρχει κρυμμένο στα τρόφιμα). Στο εμπόριο κυκλοφορούν πλέον και υποκατάστατα αλατιού χωρίς νάτριο (συνήθως έχουν πράσινο καπάκι), ορισμένα από τα οποία είναι εμπλουτισμένα και με ιώδιο.
  • Χρησιμοποιήστε θαλασσινό φύκι Nori, σε μορφή σκόνης ή τρίμματος στο φαγητό. Το συγκεκριμένο φύκι, περιέχει ιώδιο, χωρίς όμως να υπάρχει ο φόβος της υπερκατανάλωσης.
  • Αντίστοιχο θαλασσινό φύκι είναι και το κόμπου (Kombu). Ποσότητα 15γραμ. από το συγκεκριμένο φύκι, αρκεί για  την κάλυψη ιωδίου σε ετήσια βάση.
  • Σε περιόδους που δεν χρησιμοποιείτε κάποια αξιόπιστη πηγή ιωδίου, μπορείτε να καταναλώσετε κάποια πολυβιταμίνη που να περιέχει 100-150 μg ιωδίου.

 Γνωρίζετε ότι..

…υπάρχει μία κατηγορία ενώσεων που λέγονται βρογχοκηλογόνες (goitrogens), που μειώνουν την απορρόφηση του ιωδίου από τον οργανισμό και μπορούν να προκαλέσουν ακόμη και υποθυρεοειδισμό, αν ταυτόχρονα η διατροφική πρόσληψη ιωδίου είναι πολύ χαμηλή;

Οι ενώσεις αυτές περιέχονται στο μπρόκολο, το κουνουπίδι, το λάχανο, στους καρπούς της σόγιας και καταστρέφονται με το μαγείρεμα. Αν η διατροφή σας είναι επαρκής σε ιώδιο, δεν χρειάζεται να αποφεύγετε κάποιο από τα παραπάνω τρόφιμα.

Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με μια ασφαλή και ισορροπημένη χορτοφαγική διατροφή, μπορείτε να αναζητήσετε στο βιβλίο: Κρέας; Όχι ευχαριστώ. Οδηγός διατροφής για χορτοφάγους, από τις εκδόσεις medΝutrition Publications.

Βιβλιογραφία:

  1. Krajcovicova M, Buckova K, Klimes I, Sebokova E. Iodine deficiency in vegetarians and vegans. Ann Nutr Metab. 2003;47:183-185. link
  2. The Vegan Society: Iodine (Accesed 9 December 2019) . Available from:  https://www.vegansociety.com/resources/nutrition-and-health/nutrients/iodine  
  3. Messina V, Mangels R, Messina M. The Dietitian’s Guide to Vegetarian Diets: Issues and Applications. 3nd ed. Sudbury, MA: Jones and Bartlett Publishers; 2011.

 

 

 

 

Αφήστε μια απάντηση

Your email address will not be published.

You may use these <abbr title="HyperText Markup Language">HTML</abbr> tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

*