Φυτικά ω-3 λιπαρά οξέα. «Καλά» λιπαρά χωρίς κατανάλωση ψαριού

Φυτικά ω-3 λιπαρά

Φυτικά ω-3 λιπαρά οξέα. «Καλά» λιπαρά χωρίς κατανάλωση ψαριού

Κατ’ αρχήν, πριν να αναφερθούμε για τα φυτικά ω-3 λιπαρά οξέα, θα πρέπει να αναφέρουμε ότι τρία είναι τα σημαντικότερα ω-3 λιπαρά οξέα για τον οργανισμό. Το εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και το δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA), που περιέχονται στα λιπαρά ψάρια (π.χ. σολομός, σκουμπρί, ρέγκα, σαρδέλα) και το α-λινολενικό οξύ (ALA),που περιέχεται κυρίως σε φυτικές τροφές, όπως στους ξηρούς καρπούς, στα καρύδια και στο λιναρόσπορο και από το οποίο είναι δυνατόν να παραχθούν στον οργανισμό, ως ένα βαθμό, τα ω-3 λιπαρά οξέα των ψαριών, EPA και DHA.

Αυτό σημαίνει ότι οι χορτοφάγοι βασίζονται κυρίως στις πηγές του α-λινολενικού οξέος (πίνακας) για την παραγωγή των καλών λιπαρών των ψαριών. Θα πρέπει ωστόσο να επισημάνουμε, ότι η διαδικασία μετατροπής του α-λινολενικού οξέος σε EPA και DHA ανέρχεται μόλις στο 5% και μειώνεται όσο μεγαλώνει η ηλικία του ανθρώπου. Έχει φανεί μάλιστα, ότι τα ω-3 λιπαρά οξέα EPA και DHA είναι πιο αναγκαία και ευεργετικά για την υγεία, από το φυτικό α-λινολενικό οξύ (ALA).

Πίνακας: Περιεκτικότητα φυτικών τροφών σε α-λινολενικό οξύ

ΤρόφιμοΠοσότηταα-λινολενικό οξύ (ALA)
(mg)
Λιναρόσπορος1 κ.γλ.570
Μπρόκολο (μαγειρεμένο)1 φλ.190
Λάχανο (μαγειρεμένο)1 φλ.165
Αβοκάντο1 φλ.166
Χόρτα Collards (μαγειρ.)1 φλ.180
Λαχανίδα (μαγειρ.)1 φλ.150
Καρποί Σόγιας (μαγειρ.)½ φλ.320
Γάλα σόγιας1 φλ.210
Τόφου½ φλ.400
Καρύδια¼ φλ.2270

Πηγή: USDA Nutrient Database for Standard Reference, Release 25, 2012

Καλό θα είναι επομένως, οι χορτοφάγοι και κάποιες ευαίσθητες ομάδες του πληθυσμού, όπως τα παιδιά, οι θηλάζουσες ή οι εγκυμονούσες, είναι να μην βασίζονται μόνο στην κατανάλωση του φυτικού α-λινολενικού οξέος, αλλά να αναζητούν άμεσες πηγές EPA και DHA. Μια από τις λίγες άμεσες φυτικές πηγές EPA, και ιδιαίτερα DHA, είναι η μικροάλγη (φύκια).

Μια άλλη πρόσφορη λύση, είναι η λήψη συμπληρωμάτων μικροάλγης στο εμπόριο, που περιέχουν EPA και DHA και μπορούν να καταναλωθούν και από χορτοφάγους.

Γνωρίζετε ότι… Μικροάλγη, ονομάζεται μια κατηγορία μονοκύτταρων οργανισμών, τα οποία αναπτύσσονται στο νερό (τα γνωστά μας φύκια). Τα κύτταρα αυτά, παράγουν, μέσω της διαδικασίας της φωτοσύνθεσης, πρωτεΐνη, λιπαρά οξέα, βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και αντιοξειδωτικά, απαραίτητα για τον οργανισμό. Κάποια από αυτά τα φύκια (όπως π.χ. το είδος Schizochytrium), παράγουν EPA και DHA.

Ποσότητα πρόσληψης σε φυτικά ω-3 λιπαρά οξέα

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη  α-λινολενικού οξέος (ALA) είναι 1.6 γραμ. για τους ενήλικες άντρες και 1.1 γραμ. για τις ενήλικες γυναίκες, ενώ για τα EPA και DHA η συνιστώμενη πρόσληψη κυμαίνεται από 500mg-1800 mg. Ο στόχος αυτός δεν είναι δύσκολο να επιτευχθεί. Η κατανάλωση 90 γραμ. ψαριών, κυρίως λιπαρών όπως σαρδέλας ή σκουμπριού, 2 φορές εβδομαδιαίως, παρέχει περίπου 500 mg EPA και DHA.

Δράσεις ω-3 λιπαρών οξέων

Γνωρίζετε ότι……τα ω-3 λιπαρά οξέα είναι ιδιαίτερα ευεργετικά για τον ανθρώπινο οργανισμό;

Πιο συγκεκριμένα:

  • Μειώνουν τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων.
  • Ελαττώνουν την αυξημένη αρτηριακή πίεση.
  • Προστατεύουν από τα καρδιαγγειακά νοσήματα.
  • Ωφελούν σε καταστάσεις όπως η κατάθλιψη, η νόσος Alzheimer, η ρευματοειδής αρθρίτιδα, η σκλήρυνση κατά πλάκας.
  • Ενισχύουν την ικανότητα μάθησης, συγκέντρωσης και μνήμης.
Λιναρόσπορος – Μια σημαντική πηγή α- λινολενικού οξέας

Πώς θα προσλάβετε την αναγκαία ποσότητα σε φυτικά ω-3 λιπαρά οξέα:

1. Καταναλώνετε σε καθημερινή βάση τρόφιμα πλούσια σε α-λινολενικό οξύ (ALA) (Βλέπε παραπάνω πίνακα).

2. Αν χρησιμοποιείτε λιναρόσπορους, μην τους καταναλώνετε ολόκληρους και άσπαστους, γιατί έχουν σκληρό κέλυφος και ο οργανισμός δυσκολεύεται να τους αφομοιώσει. Καλό θα ήταν να τους μουλιάσετε αποβραδίς,  για να μαλακώσει το περίβλημά τους και να τους καταναλώσετε την άλλη ημέρα, είτε μέσα στα δημητριακά πρωινού ή στις σαλάτες σας, ή μέσα σε κάποια σούπα ή βραστά λαχανικά. Μπορείτε επίσης να αλέσετε το λιναρόσπορο σε κάποιο μπλέντερ και να τον χρησιμοποιήσετε αλεσμένο στις σαλάτες ή στα φαγητά σας.

3. Μειώστε την κατανάλωση του λινελαϊκού οξέος (LA). Πρόκειται για  ένα ω-6 λιπαρό οξύ, που περιέχεται στο αραβοσιτέλαιο, στο σογιέλαιο, στο βαμβακέλαιο, στο σησαμέλαιο και στο ηλιέλαιο. Το λινελαϊκό οξύ μειώνει τη σύνθεση των ευεργετικών ω-3 λιπαρών οξέων EPA και DHA.

4. Αποφύγετε τα trans-λιπαρά, που  εμποδίζουν τη σύνθεση των ω-3 λιπαρών οξέων EPA και DHA. Είναι λιπαρά που παράγονται κατά τη βιομηχανική επεξεργασία των τροφών και περιέχονται συχνά στα έτοιμα κέικ, στα γλυκίσματα και στα αρτοσκευάσματα.

4. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κάποιο φυτικό συμπλήρωμα μικροάλγης, με EPA και DHA. Τα συμπληρώματα α-λινολενικού οξέος δεν θα σας βοηθήσουν να αυξήσετε τα ευεργετικά EPA και DHA στο αίμα. Θα πρέπει επίσης να επισημάνουμε ότι η υπερβολική λήψη α-λινολενικού οξέος θα πρέπει να αποφεύγεται, κυρίως από  τους άνδρες που έχουν αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου προστάτη.

Βιβλίο χορτοφαγίας

Αν σας ενδιαφέρει να μάθετε περισσότερα για μια χορτοφαγική διατροφή, μπορείτε να διαβάσετε το πρώτο χορτοφαγικό βιβλίο που κυκλοφόρησε στην Ελλάδα, το 2013 με τίτλο: Κρέας; Όχι ευχαριστώ: Οδηγός διατροφής για χορτοφάγους, από τις εκδόσεις medΝutrition Publications.

Βιβλιογραφία:

1. Mangels Reed. Questions and Answers about Omega-3 Fatty Acids for Vegans. Vegetarian Journal 2007; (1): 22-26.

2. Wang et al. n_3 Fatty acids from fish or fish-oil supplements, but not a-linolenic acid, benefit cardiovascular disease outcomes in primary- and secondary-prevention studies: a systematic review. Am J Clin Nutr 2006;84:5–17.

3. Leitzmann MF, Stampfer MJ, Michaud DS, et al. 2004. Dietary intake of n-3 and n-6 fatty acids and the risk of prostate cancer.Am J Clin Nutr 2004; 80:204-16.

4. Κούτσικας Κωνσταντίνος. «Κρέας; Όχι ευχαριστώ. Οδηγός διατροφής για χορτοφάγους» Εκόσεις mednutrition.

Αφήστε μια απάντηση

Your email address will not be published.

You may use these <abbr title="HyperText Markup Language">HTML</abbr> tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

*