Κανελόνια vegan με κόκκινες φακές και κινόα
Τα κανελόνια vegan με κόκκινες φακές και κινόα, είναι μια συνταγή όπου πειραματίστηκα και από το αποτέλεσμα φάνηκε πως η κινόα και οι κόκκινες φακές αποτελούν ένα πολύ καλό γευστικό συνδυασμό ως γέμιση στα κανελόνια.
Οι κόκκινες φακές περιέχουν σημαντική περιεκτικότητα σε φυτική πρωτεΐνη καθώς και σε σίδηρο και ασβέστιο. Όπως φαίνεται και στην παρακάτω διατροφική ανάλυση, μια μόλις μερίδα από τα vegan κανελόνια περιέχουν 7γρ φυτικές ίνες. Αυτό το διατροφικό στοιχείο χαμηλώνει το γλυκαιμικό φορτίο του πιάτου με αποτέλεσμα να βοηθά και στον καλύτερο έλεγχο σε ασθενείς με σακχαρώδη διαβήτη. Το πιάτο αυτό είναι έτσι παρασκευασμένο, όπου τα λιπαρά και ιδιαίτερα τα κορεσμένα “κακά” λιπαρά είναι χαμηλά.
Διατροφική ανάλυση ανά μερίδα (250γρ.)
Η διατροφική ανάλυση της συνταγής, πραγματοποιήθηκε με το διαιτολογικό λογισμικό evexis
Υλικά:
- Κανελόνια (1 συσκευασία-250γρ.)
- Ελαιόλαδο (1.5 κ.σ.)
- Κινόα λευκή (2,5 κ.σ.)
- Κόκκινες φακές (8 κ.σ.)
- Μανιτάρι (1 πορτσίνι μεγάλο)
- Πιπεριά κόκκινη (/2 μεσαία)
- Πιπεριά πράσινη (1/2 μεσαία)
- Μελιτζάνα (1/2 μεγάλη)
- Κρεμμύδι (1 μέτριο)
- Χυμός ντομάτας ελαφρά συμπυκνωμένος (300 γρ.)
- Κανέλα (1/4 κ.γλ.)
- Μπαχάρι (2 κόκκους)
- Φύλλα δάφνης (2 φύλλα)
- Αλάτι (½ κ.γλ.)
- Κόλιανδρο (1/4 κ.γλ.)
- Μαϊντανό (2 κ.σ.)
- Δυόσμο(1 κ.σ.)
- Ζάχαρη (1 κ.σ.)
- Νερό (1/2 φλ.)
Για αφαίρεση πικρής ουσίας από την μελιτζάνα
- Ξύδι (1 κ.γλ.)
- Αλάτι (1/2 κ.γλ.)
Σάλτσα για την επικάλυψη :
- Σάλτσα ντομάτας (800 γρ.)
- Ελαιόλαδο (2 κ.σ. )
- Αλάτι (1 κ.γλ.)
- Ρίγανη (1/4 κ.γλ.)
- Νερό (1 φλ.)
Περιγραφή:
– Αφού πλύνουμε την κινόα, την αφήνουμε για 10 λεπτά σε ζεστό νερό για να βγάλει τις πικρές ουσίες της.
– Ψιλοκόβουμε την μελιτζάνα και την ρίχνουμε σε ζεστό νερό με αλάτι και ξύδι για να βγάλει τις πικρές ουσίες της για 10 λεπτά περίπου.
– Ψιλοκόβουμε το κρεμμύδι, τις πιπεριές και το μανιτάρι.
– Έπειτα ρίχνουμε το λάδι, το κρεμμυδάκι για να μαλακώσει μαζί με την μελιτζάνα περίπου για 7 λεπτά.
– Αφού μαλακώσουν λίγο, ρίχνουμε και τις σάλτσες και όλα τα υπόλοιπα υλικά και τα αφήνουμε περίπου για 20-30 λεπτά σε μέτρια φωτιά να μαγειρεύονται, μέχρι να δέσουν, να φύγουν τα πολλά υγρά και να μαγειρευτούν πλήρως τα κομμάτια μελιτζάνας.
– Γεμίζουμε όπως φαίνεται στη εικόνα ή στο βίντεο με την βοήθεια 2 κουταλιών. Με τον αντίχειρά και τον δείκτη κρατάμε το κανελόνι πάνω στο μεγάλο κουτάλι και με το μικρό κουτάλι γεμίζουμε.
– Στην συνέχεια ετοιμάζουμε και την σάλτσα για την επικάλυψη. Αναμιγνύουμε την σάλτσα με την ρίγανη το αλάτι και το ελαιόλαδο και τα περιχύνουμε.
– Ένας εύκολος τρόπος για να γεμίζετε τα κανελόνια φαίνεται στην φωτογραφία.
– Αφού λοιπόν τα γεμίσουμε, τα επικαλύπτουμε με την σάλτσα και τα βάζουμε στο φούρνο στους 190 0C βαθμούς για 20 λεπτά έπειτα τα βγάζουμε και προσθέτουμε ζεστό νερό στο ταψί μέχρι να καλυφθούν (περίπου 1 φλ.) και τα αφήνουμε για άλλα 20 λεπτά στον φούρνο και είναι έτοιμα.
Η συγκεκριμένη συνταγή είναι πλούσια σε υδατάνθρακες, φυτικές πρωτεΐνες, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία και είναι ιδανική για αθλητική διατροφή. Εαν σας ενδιαφέρει να βελτιστοποιήσετε την αθλητική σας απόδοση, μπορείτε να ανατρέξετε εδώ.
