Χρόνος λήψης των υδατανθράκων και αποκατάσταση

Χρόνος λήψης υδατανθράκων και αποκατάσταση

Χρόνος λήψης των υδατανθράκων και αποκατάσταση

Υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες αποτελούν μια σημαντική κατηγορία θρεπτικών συστατικών που έχουν σπουδαία σημασία για την διατροφή μας. Βρίσκονται σε πολλές τροφές: στα δημητριακά (σιτάρι, σίκαλη, κριθάρι, καλαμπόκι) και στα προϊόντα τους (ψωμί, κέικ, μπισκότα, ζυμαρικά, κ.α.), στα όσπρια, στα φρούτα κ.α.. Τα κάθε λογής γλυκίσματα, οι πατάτες, τα σταφύλια, τα κάστανα είναι επίσης τροφές ιδιαίτερα πλούσιες σε υδατάνθρακες.

Η διαθεσιμότητα των υδατανθράκων, έχει ακόμη πιο σπουδαία σημασία στην αθλητική διατροφή. Αποτελεί το κύριο ενεργειακό υπόστρωμα για τους μύες και το κεντρικό νευρικό σύστημα. Ιδιαίτερα όμως σημαντικός είναι ο ρόλος των υδατανθράκων,  στις παρατεταμένης διάρκειας ασκήσεις (>90 λεπτών). Τόσο σε υπομέγιστης όσο και στις διαλλειματικής υψηλής έντασης ασκήσεις. Επίσης, σημαντικός είναι ο ρόλος τους και στην απόδοση σύντομων χρονικά, υψηλής έντασης ασκήσεων.

Αποκατάσταση και γλυκογόνο

Οι αθλητές θα πρέπει να προσλαμβάνουν υδατάνθρακες έτσι ώστε να καλύψουν τόσο τις ενεργειακές ανάγκες της προπόνησης όσο και να εναποθηκεύσουν μυϊκό γλυκογόνο μεταξύ των προπονήσεων. Άραγε, βοηθάει αμέσως μετά το πέρας της προπόνησης, η λήψη υδατανθράκων σε μια καλύτερη αποκατάσταση; Και όταν λέμε καλύτερη αποκατάσταση, στην συγκεκριμένη κατάσταση εννοούμε γρηγορότερη αναπλήρωση του χαμένου γλυκογόνου.

Χρόνος λήψης των υδατανθράκων και αποκατάσταση

Φαίνεται, πως ο ρυθμός αποθήκευσης του μυϊκού γλυκογόνου είναι πιο υψηλός κατά την διάρκεια της πρώτης ώρας μετά την άσκηση. Αυτό συμβαίνει εξαιτίας της αυξημένης δράσης ενός ενζύμου που ονομάζεται συνθετάση του γλυκογόνου (λόγω της έλλειψης γλυκογόνου). Στο γεγονός αυτό, συντελεί και η αυξημένη ινσουλινοευαισθησία (λόγω της πρόσφατα πραγματοποιούσας άσκησης). Έτσι, η πρόσληψη υδατανθράκων αμέσως μετά την άσκηση φαίνεται να «εκμεταλλεύεται» αυτό το γεγονός. Κυρίως μέσω του αυξημένου ρυθμού αποθήκευσης γλυκογόνου.

Επομένως, εάν το διάλειμμα μεταξύ των προπονήσεων ή των αγώνων είναι μικρό, θα πρέπει να λαμβάνονται υδατάνθρακες όσο το δυνατόν γρηγορότερα.

Σε περιπτώσεις όπου οι περίοδοι αποκατάστασης είναι μεγαλύτεροι και δεν υπάρχει άμεση ανάγκη αγώνα ή προπόνησης, θα πρέπει να δίνεται έμφαση, στην συνολικό ποσό των υδατανθράκων που πρέπει να καταναλωθούν και όχι τόσο στον χρόνο. Δεν είναι πάντα τόσο πρακτικό να καταναλώνονται  μικρά γεύματα ή snacks αμέσως μετά την προπόνηση αν δεν υπάρχει η πίεση της σύντομης χρονικά επόμενης προπόνησης.

Η λήψη συχνών και μικρών snacks με υδατάνθρακες, είναι προτιμότερη σε σχέση με ένα μόνο μεγάλο γεύμα με υδατάνθρακες. Διότι τα οφέλη στην αποθήκευση γλυκογόνου κατά την διάρκεια της πρώιμης φάσης αποκατάστασης είναι πολύ μεγαλύτερα.

Εάν μετά την προπόνηση ή τον αγώνα σας, ακολουθεί σε λιγότερο από 24 ώρες και άλλη προπόνηση ή αγώνας, τότε με το που τελειώσετε την άσκηση θα πρέπει να καταναλώσετε αμέσως υδατάνθρακες.

Εάν είστε ερασιτέχνης ή επαγγελματίας αθλητής και επιθυμείτε την βελτιστοποίηση της αθλητικής απόδοσης σε συνδυασμό με εξατομικευμένη, επιστημονική διατροφολογική υποστήριξη κλείστε άμεσα ένα ραντεβού μαζί μας.

Το συγκεκριμένο μου άρθρο πρωτοδημοσιεύτηκε στο www.mednutrition.gr

Αφήστε μια απάντηση

Your email address will not be published.

You may use these <abbr title="HyperText Markup Language">HTML</abbr> tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

*