Συντήρηση: Πως διατηρώ τα κιλά μου

Συντήρηση - Πως διατηρώ τα κιλά μου

Συντήρηση: Πως διατηρώ τα κιλά μου

Μετά από μια επιτυχημένη, συνήθως μακροχρόνια προσπάθεια απώλειας των περιττών κιλών, υποβόσκει πάντα η ίδια ερώτηση: «Θα μπορέσω να διατηρήσω το σωματικό βάρος στο οποίο έφτασα με τόσο κόπο; Και εάν τα ξαναπάρω όλα πίσω;»Έχουν ειπωθεί και έχουν γραφτεί πολλά για την φάση της συντήρησης και τις τεχνικές που μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την επίτευξη της. Σε γενικές γραμμές, οι βασικές αρχές για την συντήρηση είναι οι ίδιες με αυτές του αδυνατίσματος. Δηλαδή ισορροπημένη διατροφή και τακτική σωματική άσκηση με μια μακροχρόνια επιμονή στον τελικό στόχο και ταυτόχρονη υιοθέτηση μόνιμων αλλαγών σε συγκεκριμένες λανθασμένες συνήθειες του τρόπου ζωής. Σίγουρα, ο αυτοέλεγχος που χρειαζόταν κατά την περίοδο της δίαιτας είναι ακόμη πιο απαραίτητος.

Ένα ιδιαίτερο στοιχείο στην φάση της συντήρησης που πρέπει να επισημανθεί, είναι η επαναξιολόγηση του κινήτρου που σας ώθησε να χάσετε τα περιττά κιλά. Αν σκοπός ήταν να χάσετε κιλά μόνο για να παραβρεθείτε σε κάποια εκδήλωση ή στην παραλία, τότε να είστε σίγουροι πως αργά ή γρήγορα τα κιλά που χάσατε θα τα ξαναπάρετε, ίσως και περισσότερα. Είναι πολύ πιθανό να βρεθείτε πολύ γρήγορα σε χειρότερη, πιο απελπιστική κατάσταση από ότι πριν ξεκινήσετε την δίαιτα. Αντιθέτως, εάν επικεντρωθείτε στο να μάθετε να διατρέφεστε σωστά για να βελτιωθεί η υγεία του οργανισμού σας τόσο σε σωματικό όσο και σε ψυχικό επίπεδο, τότε οι πιθανότητες να διατηρήσετε το σωματικό βάρος που πετύχατε είναι πολύ περισσότερες. Τότε μόνο, σε παράλληλο επίπεδο, η σιλουέτα που πάντα ονειρευόσασταν, θα γίνει μόνιμος σύντροφος σας και όχι ένα άπιαστο όνειρο.

Μετά την δίαιτα, πρέπει να προσέχουμε και να είμαστε σε μια συνεχή επαγρύπνηση. Οι κυριότερες συνήθειες που πρέπει να προσεχθούν στην συντήρηση είναι οι παρακάτω:

Επιλέξτε υγιεινά γεύματα και σνακ

Επικεντρωθείτε κυρίως σε τρόφιμα χαμηλού ενεργειακού περιεχομένου και ταυτόχρονα υψηλής θρεπτικής αξίας όπως φρούτα, λαχανικά και όσπρια. Τέτοιες επιλογές είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες,  δίνοντας το αίσθημα του κορεσμού, βελτιώνοντας ταυτόχρονα την λειτουργία του πεπτικού συστήματος. Επίσης, προσπαθήστε να έχετε εύγεστα και υγιεινά σνακ, όπως για παράδειγμα αποξηραμένα φρούτα, ξηρούς καρπούς,  γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, μπάρες δημητριακών ή κριτσίνια ολικής αλέσεως. Ταυτόχρονα, περιορίστε τα λιπαρά και ιδιαίτερα τα κορεσμένα (περιέχονται στα ζωικά προϊόντα), καθώς επίσης τα γλυκά, το αλάτι και το αλκοόλ. Σημαντικό είναι να έχετε ποικιλία στην διατροφή σας διότι κανένα τρόφιμο δεν προσφέρει από μόνο του όλα τα θρεπτικά συστατικά.

Μην παραλείπετε το πρωινό γεύμα

Είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας. Το σώμα όταν εφοδιάζεται με το πρωινό,  γεμίζει με ενέργεια μετά από την πολύωρη νηστεία της νύχτας. Πολλές έρευνες, έχουν δείξει ότι άτομα που καταναλώνουν πρωινό γεύμα, έχουν περισσότερες πιθανότητες να διατηρήσουν το επιθυμητό βάρος τους για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Προσέξτε το μέγεθος των μερίδων

Πρέπει να σημειωθεί ότι η μεγαλύτερη μερίδα φαγητού, οδηγεί κατά μέσο όρο σε αύξηση 10% στη συνολική ενεργειακή πρόσληψη, με αποτέλεσμα να προσλαμβάνουμε περίπου 200 θερμίδες επιπλέον την ημέρα, που ισοδυναμούν με 10 κιλά παραπάνω σωματικό βάρος το χρόνο.

Τακτικός έλεγχος σωματικού βάρους

Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να ελέγχετε το σωματικό βάρους, τουλάχιστον 1 φορά εβδομαδιαίως. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να τσεκάρετε εάν οι προσπάθειες σας στην συντήρηση του βάρους πετυχαίνουν. Έτσι, σε περίπτωση που διαπιστώσετε ότι αποκλίνετε από τον στόχο σας, που συνήθως θα είναι πολύ μικρή η απόκλιση, μπορείτε πιο εύκολα να επανέλθετε στο επιθυμητό σας βάρος.

Τακτική σωματική άσκηση

Ασκηθείτε τουλάχιστον 30 λεπτά ημερησίως. Δεν είναι απαραίτητο η άσκηση να αποτελεί κάποια οργανωμένη φυσική δραστηριότητα. Για παράδειγμα κατεβείτε μια η περισσότερες στάσεις πριν από τον προορισμό σας και περπατήστε μέχρι την δουλειά σας. Μπορείτε επίσης όταν βγάζετε τα σκουπίδια, με την ευκαιρία να κάνετε ένα γύρο το οικοδομικό τετράγωνο!

Πάντως, η πιο σημαντική εγγύηση ότι θα διατηρήσετε το σωματικό σας βάρος, μετά από μια προσπάθεια απώλειας σωματικού βάρους είναι κατά πόσο καταρτιστήκατε διατροφικά από τον διαιτολόγο σας κατά την διάρκεια της δίαιτας και παράλληλα με την απώλεια φτάσατε σε μια καλή φυσική, πνευματική και ψυχολογική κατάσταση.

Βιβλιογραφία:

1. Win R, Phelan S. Long-term weight loss maintenance. Am J Clin Nutr 2005;82 (suppl):222S–5S.

2. Wing RR, Hill JO. Successful weight loss maintenance. Annu Rev Nutr 2001;21:323– 41.

Το συκεκριμένο άρθρο μου πρωτοδημοσιεύτηκε στο www.mednutrition.gr

 

 

 

 

 

 

Αφήστε μια απάντηση

Your email address will not be published.

You may use these <abbr title="HyperText Markup Language">HTML</abbr> tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

*