Πρωτεΐνη και χορτοφάγοι: Πηγές, συνιστώμενες προσλήψεις, αμινοξέα

Πρωτείνη και χορτοφάγοι

Πρωτεΐνη και χορτοφάγοι: Πηγές, συνιστώμενες προσλήψεις, αμινοξέα

Αν δεν τρώω κρέας, από πού θα προσλάβω πρωτεΐνη; Αυτή συνήθως είναι η πρώτη ερώτηση που γίνεται από κάποιον που σκέφτεται να ακολουθήσει χορτοφαγική διατροφή. Πολλοί πιστεύουν ότι η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης είναι δυνατόν να επιτευχθεί μόνο μέσα από την πρόσληψη κρέατος. Δηλαδή ότι η πρωτεΐνη και οι χορτοφάγοι δεν μπορούν να «συνυπάρξουν»…Αυτή όμως η πεποίθηση δεν είναι ακριβής. Γιατί όλες οι φυτικές τροφές, με εξαίρεση τα φρούτα, περιέχουν πρωτεΐνη. Τα όσπρια (φασόλια, φακές, ρεβίθια), ο αρακάς, η σόγια και τα προϊόντα της (τυρί τόφου, τέμπε), οι ξηροί καρποί, αποτελούν πλούσιες πηγές φυτικής πρωτεΐνης.

Πρόσφατες έρευνες έδειξαν ότι οι χορτοφάγοι που προσλαμβάνουν καθημερινά τις απαραίτητες θερμίδες και καταναλώνουν ποικιλία φυτικών τροφών, καλύπτουν πλήρως τις ημερήσιες απαιτήσεις τους σε πρωτεΐνη. Μάλιστα, είναι πλέον σαφές, μέσα από ερευνητικά δεδομένα, ότι η πλειοψηφία των χορτοφάγων λαμβάνει σχεδόν την ίδια ποσότητα πρωτεΐνης με αυτή που καταναλώνουν οι κρεοφάγοι.

Πρωτεΐνη: Απαραίτητη για τη λειτουργία του οργανισμού

Η πρωτεΐνη αποτελεί ένα μακροθρεπτικό συστατικό, το οποίο, μεταξύ άλλων, βοηθά στην επιδιόρθωση και στη συντήρηση των μυών, στη ρύθμιση των ορμονών και των ενζύμων και στην καταπολέμηση των μολύνσεων. Κάθε κύτταρο του οργανισμού περιέχει πρωτεΐνη. Ενώ ταυτόχρονα αποτελεί δομικό συστατικό των μυών, των οστών, των μαλλιών, του αίματος και όλων των σωματικών υγρών.

Κατά την πέψη, οι πρωτεΐνες διασπώνται σε μικρότερα συστατικά, που ονομάζονται αμινοξέα. Μέσα στο σώμα, πολλά αμινοξέα μαζί, σε διαφόρους συνδυασμούς, φτιάχνουν τις αντίστοιχες πρωτεΐνες, που είναι απαραίτητες για τη δόμηση και τη λειτουργία του ανθρώπινου οργανισμού.

Ο αριθμός των αμινοξέων είναι 20. Τα 9 από αυτά ονομάζονται απαραίτητα, γιατί ο οργανισμός δεν μπορεί να τα συνθέσει από μόνος του. Για τον λόγο αυτό πρέπει να προσλαμβάνονται μέσω της καθημερινής διατροφής. Τα μη απαραίτητα αμινοξέα συντίθενται και από το ίδιο το σώμα.

Πρέπει να τονιστεί, ότι αν δεν προσλαμβάνονται σε επαρκή ποσότητα τα απαραίτητα αμινοξέα, παρεμποδίζεται ο μηχανισμός σύνθεσης της πρωτεΐνης από τον ίδιο τον οργανισμό, για να επιτελέσει σημαντικές λειτουργίες.

Πρωτείνη και χορτοφάγοι - plantbased.gr

Έχω ακούσει ότι η πρωτεΐνη του κρέατος είναι υψηλότερης ποιότητας από την φυτική πρωτεΐνη.

Η πρωτεΐνη του κρέατος περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα σε επαρκή ποσότητα και σε αναλογία αντίστοιχη με αυτήν των πρωτεϊνών του ανθρώπινου σώματος. Από την άλλη, οι πρωτεΐνες των φυτικών τροφών, συνήθως περιέχουν σε μικρότερη ποσότητα κάποιο ή κάποια απαραίτητα αμινοξέα.

Τα δημητριακά, για παράδειγμα, έχουν μικρή περιεκτικότητα στο απαραίτητο αμινοξύ λυσίνη.  Ενώ τα όσπρια έχουν μικρή περιεκτικότητα στο αμινοξύ μεθειονίνη, σε σχέση με την πρωτεΐνη του κρέατος. Η πρωτεΐνη του κρέατος, αντίθετα, περιέχει τόσο μεθειονίνη όσο και λυσίνη σε επαρκείς ποσότητες και χαρακτηρίζεται ως «πλήρης» πρωτεΐνη.

Ωστόσο και οι φυτικές πρωτεΐνες, μπορούν να μετατραπούν  σε πλήρεις πρωτεΐνες, αντίστοιχες με αυτές του κρέατος και να διατηρηθεί η πρωτεϊνοσύνθεση στον οργανισμό. Αρκεί να συμπληρώσουμε τα μειωμένα σε ποσότητα αμινοξέα μιας φυτικής πρωτεΐνης, με μια άλλη φυτική πρωτεΐνη. Η οποία άλλη φυτική πρωτεΐνη  θα περιέχει τα συγκεκριμένα μειωμένα αμινοξέα σε επαρκή ποσότητα. Όπως ακριβώς αλληλοσυμπληρώνονται τα κομμάτια ενός παζλ.

Στο παραπάνω παράδειγμα, τα δημητριακά, που περιέχουν μικρή ποσότητα από το αμινοξύ λυσίνη, μπορούν να συμπληρωθούν από τα όσπρια, που περιέχουν επαρκείς ποσότητες λυσίνης. Από την άλλη, το χαμηλό επίπεδο του απαραίτητου αμινοξέος μεθειονίνη στα όσπρια, αντισταθμίζεται από την υψηλή συγκέντρωσή του στα δημητριακά.

Ως αποτέλεσμα, ενώ μια φυτική τροφή από μόνη της δεν καλύπτει τις ανάγκες του οργανισμού στα απαραίτητα αμινοξέα, σε συνδυασμό με κάποιο άλλο φυτικό τρόφιμο, μπορεί να εφοδιάσει πλήρως τον οργανισμό με όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.

Γνωρίζετε ότι…

…oι καρποί της σόγιας, η κινόα  και οι φακές θεωρούνται από τις πιο πλήρεις φυτικές πρωτεΐνες, σχεδόν εφάμιλλες των ζωικών πρωτεϊνών;

Προσοχή όμως!

Μια διατροφή που περιέχει μόνο λαχανικά, δημητριακά και ξηρούς καρπούς είναι πολύ πιθανό να είναι πολύ χαμηλή στο απαραίτητο αμινοξύ, λυσίνη. Η λυσίνη περιέχεται κυρίως στα όσπρια, τη σόγια, την κινόα. Για αυτόν το λόγο, καλό θα ήταν η διατροφή σας να περιλαμβάνει καθημερινά κάποιο από τα παραπάνω τρόφιμα, που περιέχει λυσίνη.

Τι ιδιαίτερο έχει η πρωτεΐνη της σόγιας;

Οι καρποί της σόγιας αποτελούν μια από τις λίγες φυτικές πρωτεΐνες, που περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, σε επαρκείς ποσότητες και σε αναλογία αντίστοιχη με αυτήν του κρέατος. Για αυτόν τον λόγο, η πρωτεΐνη της σόγιας θεωρείται  «πλήρης» και δεν απαιτείται να τη συνδυάσουμε με κάποια άλλη φυτική πρωτεΐνη.

Γνωρίζετε ότι…

…η σόγια έχει πολλά οφέλη για τον οργανισμό; Έρευνες έχουν δείξει ότι οι νέες γυναίκες που καταναλώνουν σόγια, διατρέχουν μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του μαστού. Επιπλέον, η σόγια μπορεί να μειώσει τη χοληστερόλη του αίματος, καθώς και τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Μάλιστα, κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης, η κατανάλωσή της μπορεί να ανακουφίσει τις γυναίκες από τα συμπτώματα των εξάψεων. Σημαντική είναι επίσης η συνεισφορά της σόγιας στην προστασία των ανδρών από καρκίνο του προστάτη. Παράλληλα, η σόγια αποτελεί καλή πηγή πολυακόρεστων λιπαρών οξέων ω-3 και ω-6, βιταμινών του συμπλέγματος B, και ιδιαίτερα φυλλικού οξέος (Β9), βιταμίνης K και καλίου. Ταυτόχρονο, παρέχει  και υδατανθράκες (ολιγοσακχαρίτες), που προάγουν τη δραστικότητα ευεργετικών βακτηρίων στο πεπτικό σύστημα.

Οι αλληλοσυμπληρούμενες φυτικές πρωτεΐνες πρέπει να καταναλώνονται στο ίδιο γεύμα;

Δεν είναι απαραίτητο οι αλληλοσυμπληρούμενες φυτικές πρωτεΐνες να καταναλώνονται στο ίδιο γεύμα. Οποιοδήποτε αμινοξύ βρίσκεται μειωμένο σε κάποια φυτική τροφή, μπορεί να συμπληρωθεί από κάποια άλλη τροφή εντός της ημέρας.

Όταν τρώμε, το σώμα μας αποθηκεύει τα αμινοξέα, και τα χρησιμοποιεί όποτε τα χρειαστεί. Το σώμα, επιτελεί από μόνο του αυτήν τη διαδικασία, μέσω όλων των τροφών που καταναλώνονται, κατά τη διάρκεια ενός 24ώρου. Δεν χρειάζεται επομένως οι αλληλοσυμπληρούμενες φυτικές πρωτεΐνες να συνδυάζονται σε ένα γεύμα.

Η κάλυψη των καθημερινών αναγκών σε πρωτεΐνη, μπορεί να γίνει αρκετά εύκολα για τους χορτοφάγους, συνδυάζοντας ποικιλία τροφών, κάποιες από τις οποίες φαίνονται στον πίνακα 1.

Πίνακας 1: Περιεκτικότητα φυτικών  τροφών σε πρωτεΐνη

ΤρόφιμοΠοσότηταγραμ. πρωτεΐνης
Όσπρια
Φασόλια (μαγειρεμένα)1 φλ.11.6
Φακές (μαγειρεμένες)1 φλ.17.9
Ρεβίθια (μαγειρεμένα)1 φλ.14.5
Αρακάς (μαγειρεμένος)1 φλ.5.6
Προϊόντα Σόγιας
Καρποί Σόγιας (μαγειρεμένοι)1 φλ.28.6
Γάλα σόγιας1 φλ.7.9
Δημητριακά
Ρύζι καστανό (μαγειρεμένο)1 φλ.5.0
Μακαρόνια ολικής (μαγειρεμένα)1 φλ.7.5
Κριθαράκι (μαγειρεμένο)1 φλ.3.5
Κινόα (μαγειρεμένη)1 φλ.8.1
Δημητριακά πρωινού ολ.1 φλ.4.2
Λαχανικά
Μπρόκολο (μαγειρεμένο)1 φλ.1.9
Καρότο ωμό1 φλ.1.2
Μανιτάρια (ψητά)1 φλ.4.0
Πατάτα ψητή1 μέτρια3.1
Ξηροί Καρποί
Αμύγδαλα¼ φλ.7.3
Φουντούκια¼ φλ.4.5
Κάσιους¼ φλ.5.4
Καρύδια ¼ φλ.4.4
Κολοκυθόσπορος¼ φλ.3
Σουσάμι¼ φλ.4.4
Ταχίνι2 κ.σ.5.1

Πηγή: USDA Nutrient Database for Standard Reference, Release 25, 2012

Πως μπορώ να υπολογίσω εάν καλύπτω τις καθημερινές μου ανάγκες σε πρωτεΐνες, τώρα που δεν τρώω κρέας;

Ο υπολογισμός των καθημερινών αναγκών σε πρωτεΐνη είναι αρκετά εύκολος. Σύμφωνα με το veganhealth.org, για έναν μέσο ενήλικα ολικά-χορτοφάγο, η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης σε γραμμάρια υπολογίζεται 1*κιλά ιδανικού σωματικού βάρους.

Παράδειγμα υπολογισμού καθημερινών απαιτήσεων πρωτεΐνης:

Ενήλικη γυναίκα, αυστηρά χορτοφάγος βάρους 60 κιλών

Συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα πρωτεΐνης: 1*60=60 γρ.

Πρωτεΐνη και χορτοφάγοι:Πρακτικές συμβουλές για την κάλυψη πρωτεϊνών

  • Προσλάβετε τις θερμίδες που είναι απαραίτητες, για να καλύψετε τις ενεργειακές σας ανάγκες.
  • Καταναλώνετε μεγάλη ποικιλία φυτικών τροφίμων κατά τη διάρκεια της ημέρας.
  • Προσπαθήστε να καταναλώνετε τουλάχιστον 3 με 4 ισοδύναμες ποσότητες φυτικών τροφών πλούσιων σε λυσίνη. Μία (1) ισοδύναμη ποσότητα είναι: ½ φλ. μαγειρεμένα όσπρια ή ½ φλ. μαγειρεμένο τόφου ή τέμπε ή 1 φλ. κινόα ή 1 φλ. γάλα σόγιας.

Επαρκής πρωτεΐνη, «όπλο» στο αδυνάτισμα

Με το να είστε καλυμμένοι σε πρωτεΐνη, θα έχετε μεγαλύτερη αίσθηση κορεσμού, σε σχέση με το αν καταναλώνατε υδατάνθρακες και λίπος. Αυτό το στοιχείο που μπορεί να αποτελέσει χρήσιμο εργαλείο για τη διατήρηση ή και την απώλεια σωματικού  βάρους.

Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με μια ασφαλή και ισορροπημένη χορτοφαγική διατροφή, μπορείτε να αναζητήσετε στο βιβλίο: Κρέας; Όχι ευχαριστώ. Οδηγός διατροφής για χορτοφάγους, από τις εκδόσεις medΝutrition Publications.

Βιβλιογραφία:

1. Messina V, Mangels R, Messina M. The Dietitian’s Guide to Vegetarian Diets: Issues and Applications. 3nd ed. Sudbury, MA: Jones and Bartlett Publishers; 2011.

2. Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet. 2016 Dec;116(12):1970-1980. (link)

3. Young VR, Pellett PL. Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition. Am J Clin Nutr. 1994;59(suppl): 1203S-1212S.

4. Wasserman D, and  Mangels R. Simply Vegan: Quick Vegetarian Meals, Vegan Nutrition, and Cruelty-Free Shopping, 5th ed. Baltimore, MD: Vegetarian Resource Group, 2012.

Mangels, Reed, PhD, RD. Protein in the Vegan Diet. Baltimore, MD: Vegetarian Resource Group, 2006. Available online at http://www.vrg.org/nutrition/protein.htm (accessed February 14, 2013)

5. Lappe FM. Diet for a Small Planet, 10th anniversary edition. New York: Ballantine Books, 1982.

6. Κούτσικας Κωνσταντίνος. «Κρέας; Όχι ευχαριστώ. Οδηγός διατροφής για χορτοφάγους» Εκόσεις mednutrition.

Αφήστε μια απάντηση

Your email address will not be published.

You may use these <abbr title="HyperText Markup Language">HTML</abbr> tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

*